ลึกลงไปใน DNA มีกลุ่มยีนกลุ่มเล็กๆ ที่ซับซ้อนอย่างกับเขาวงกต แต่กลับมีอิทธิพลต่อการเป็นคนตื่นเช้าหรือชอบใช้เวลาในช่วงกลางคืน การเป็นคนตื่นเช้าหรือไม่นั้น นอกจาก DNA กลุ่มนี้แล้วก็ยังมีปัจจัยอื่นๆ อีก ได้แก่ ฮอร์โมน แสงแดด อายุ และที่อยู่อาศัย หากคุณมักจะกระตือรือร้นและสร้างสรรค์ผลงานได้ดีในตอนกลางคืน แต่ต้องการเปลี่ยนแปลงอิทธิพลทางชีวภาพที่เป็นอยู่เพื่อเหตุผลบางประการ ก็ต้องยอมรับว่าคนเราไม่สามารถเปลี่ยนแปลงเวลานอนกันได้ง่ายๆ และเมื่อทำได้แล้วก็ใช่ว่านาฬิกาชีวภาพจะไม่เปลี่ยนไปอีกในอนาคต

 

Chronotype คืออะไรกันแน่?

Chronotype คือ นาฬิกาชีวภาพในตัวเรา เป็นแนวโน้มตามธรรมชาติที่จะบ่งบอกว่าคุณเป็นคนที่ตื่นที่สุดในตอนเช้าหรือตอนกลางคืน บางครั้งผู้คนก็เปรียบนาฬิกาชีวภาพกับสัตว์ เช่น นกตื่นเช้า นกฮูกกลางคืน หมาป่า และโลมา อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าคุณจะกระปรี้กระเปร่าที่สุดในช่วงเช้าหรือดีดสุดๆ ในช่วงกลางคืน ส่วนใหญ่แล้วก็มักมีอิทธิพลมาจากพันธุกรรมนั่นเอง แต่ก็เป็นไปได้เช่นกันที่จะเปลี่ยนวงจรการนอนหลับและการตื่น แม้ว่าการเปลี่ยนแปลงจะไม่คงอยู่ตลอดไปก็ตาม

 

อะไรบ้างที่จะช่วยเปลี่ยนนาฬิกาชีวภาพ?

หากคุณต้องการเปลี่ยนเวลานอนและเวลาตื่นเพื่อให้สอดคล้องกับตารางเรียน การทำงาน หรือเป้าหมายส่วนตัว และเพื่อให้กลายเป็นคนกระตือรือร้นและมีประสิทธิภาพในช่วงเช้า คุณอาจจะเปลี่ยนรอบการนอนหลับและตื่นได้ และต่อไปนี้คือเคล็ดลับที่แพทย์แนะนำในการจัดตารางการนอนหลับเพื่อปรับนาฬิกาชีวภาพ

 

1. ค่อยๆ เปลี่ยนเวลานอน

ไม่ว่าคุณจะเป็นนกตื่นเช้าหรือนกฮูกกลางคืน การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอนั้นมีความสำคัญต่อสุขภาพเป็นอย่างมาก ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับแนะนำว่าคุณควรเริ่มต้นโดยการเข้านอนให้เร็วขึ้น 20 นาทีถึง 2 ชั่วโมงในแต่ละคืน และใช้เวลานานหลายสัปดาห์ติดต่อกัน โดยให้ขยับกิจกรรมที่ทำตอนกลางคืนให้เร็วขึ้น

 

2. ให้แสงช่วยปรับนาฬิกาของร่างกาย

ร่างกายมีนาฬิกาภายในที่เป็นตัวกำหนดจังหวะชีวิต และนาฬิกาของร่างกายนั้นไวต่อการเปลี่ยนแปลงของแสงมาก อันที่จริงร่างกายสามารถผลิตฮอร์โมนเมลาโทนินที่กระตุ้นการนอนหลับเพื่อตอบสนองต่อแสงได้ ในทางตรงกันข้ามแสงสีฟ้าเหมือนรุ่งอรุณจะกระตุ้นการตื่นนอนในร่างกาย คุณสามารถใช้ความไวแสงนี้เพื่อจำกัดการสัมผัสอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า เช่น โทรศัพท์และแท็บเล็ต ในช่วงใกล้เวลานอน และเลือกใช้ไฟกลางคืนและโคมไฟข้างเตียงที่มีหลอดไฟสีเหลืองอำพันหรือสีแดงที่เลียนแบบสีพระอาทิตย์ตก

 

3. ทำกิจกรรมที่ผ่อนคลายก่อนเข้านอน

การเข้านอนไม่ได้ง่ายเหมือนการปิดไฟ หากคุณกำลังพยายามเลิกนิสัยทำกิจกรรมตอนกลางคืน จะดีกว่าไหมหากลองสร้างกิจกรรมที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เช่น การยืดเหยียดอย่างอ่อนโยน การทำสมาธิ การหายใจลึกๆ การบำบัดด้วยกลิ่นหอม การอ่านหนังสือ การทำบันทึกประจำวัน และพิธีกรรมอื่นๆ ที่ทำให้สงบอาจช่วยให้คุณผ่อนคลายและนอนหลับได้ง่ายขึ้น

 

4. ติดตามผลที่เกิดขึ้น

เมื่อวงจรการนอนหลับของคุณเริ่มเปลี่ยนไป คุณอาจสังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นกับตัวเอง จึงควรจดบันทึกการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นตลอด เพราะการทบทวนผลที่เกิดขึ้นอาจจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในวันที่คุณรู้สึกท้อ

 

5. ให้รางวัลตัวเองเมื่อบรรลุเป้าหมาย

การดำเนินการเพื่อบรรลุเป้าหมายระยะยาว ผู้คนมักจะมีแรงจูงใจหากได้รับรู้ถึงความสำเร็จเล็กๆ น้อยๆ ในระหว่างทาง ดังนั้นในขณะที่วางแผนเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนที่ชอบตื่นเช้ามากขึ้น คุณควรคิดวิธีให้รางวัลตัวเองเมื่อทำสิ่งที่ยากได้สำเร็จด้วย

 

6. จับตาดูเป้าหมายที่ใหญ่กว่าและทะเยอทะยานมากขึ้น

บางครั้งคุณอาจจะรู้สึกง่วงนอนในตอนกลางวัน หรือการเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นช้าทำให้คุณไม่สบายใจ การเตือนตัวเองว่าเหตุใดคุณจึงเริ่มการเดินทางครั้งนี้ หากเหตุผลของคุณเพื่อรับปริญญา เพิ่มรายได้ ฟิตร่างกาย สร้างธุรกิจ ไม่เพียงพอเป็นแรงจูงใจ คุณอาจจะต้องพิจารณาถึง "เป้าหมายที่เหนือชั้น” การคิดหรือเขียนเกี่ยวกับความสัมพันธ์ ค่านิยมส่วนตัว ความหวัง ความทะเยอทะยาน และลักษณะตัวตนของคุณ สามารถช่วยให้คุณเอาชนะความยากลำบากและอุปสรรคเมื่อเกิดความย่อท้อหรือล้มเหลวได้

 

7. อย่าปล่อยให้นิสัยการกินบั่นทอนความก้าวหน้าของคุณ

การวิจัยในปี 2020 เกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานอาหารและนาฬิกาชีวภาพ พบว่า คนที่ชอบใช้เวลาตอนกลางคืนมักจะทานอาหารเย็นมากกว่าคนที่ชอบใช้เวลาตอนเช้า ผลการศึกษายังแสดงให้เห็นว่า โดยรวมแล้ว คนที่เป็นนกฮูกกลางคืนมักจะงดอาหารเช้า กินผักน้อย บริโภคคาเฟอีนและแอลกอฮอล์มากกว่าคนอีกกลุ่ม หากเป้าหมายของคุณคือหลับให้เร็วขึ้นและตื่นเช้าขึ้น คุณอาจต้องปรับนิสัยการกินเพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้น นักวิจัยด้านการนอนแนะนำให้คุณจำกัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์ในช่วงใกล้เวลานอน และกินอาหารมื้อใหญ่ที่สุดในช่วงเช้าของวัน

 

8. กำหนดให้การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในกิจวัตรของคุณ

จากการศึกษาพบว่าคุณสามารถใช้การออกกำลังกายเพื่อขยับระยะการนอนได้ ในการศึกษาได้ติดตามรูปแบบการออกกำลังกายและรอบการนอนหลับของผู้เข้าร่วม 52 คน ผู้ที่มีนาฬิกาชีวภาพในตอนเย็นสามารถเร่งวงจรการนอนหลับเร็วขึ้นหลังจากออกกำลังกายในตอนเช้าหรือตอนเย็น 

 

9. ให้เวลาตัวเอง

การจะเปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนตื่นเช้าไม่สามารถเกิดขึ้นได้ชั่วข้ามคืน ยิ่งรูปแบบการนอนของคุณมีความตึงเครียดมากเท่าใด ก็ยิ่งต้องใช้เวลาในการปรับปรุงนานขึ้น แม้ว่าการกดปุ่มเลื่อนปลุกในเช้าวันหยุดจะเป็นเรื่องปกติก็ตาม แต่จงพยายามรักษาตารางเวลาใหม่ของคุณให้นานที่สุด เพราะความสม่ำเสมอนั้นจะให้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า

 

10. ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

หากคุณลองปรับตัวได้สักระยะหนึ่ง แต่ผลลัพธ์ไม่เป็นที่พึงพอใจนัก ให้ลองปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ การศึกษาเรื่องการนอนหลับจะช่วยให้คุณเข้าใจความต้องการและรูปแบบของร่างกายได้ดีขึ้น คุณอาจต้องการเริ่มต้นด้วยการปรึกษาแพทย์เพื่อดูว่าภาวะสุขภาพมีส่วนทำให้คุณมีปัญหาในการนอนหลับหรือไม่

 

หากสุขภาพ การงาน ครอบครัว การศึกษา หรือเป้าหมายส่วนตัวของคุณกำหนดให้คุณต้องตื่นแต่เช้า คุณก็มีความจำเป็นที่จะต้องปรับตัวให้เป็นคนตื่นเช้า โดยการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไป การเปลี่ยนนิสัยการนอนตามธรรมชาติอาจจะต้องใช้เวลา การควบคุมอาหารและการออกกำลังกายสามารถช่วยให้คุณปรับตารางการนอนได้ การปรับกิจวัตรในเวลากลางคืนและปรับเวลาเข้านอนเร็วขึ้นก็ช่วยได้เช่นกัน การเปลี่ยนนาฬิกาชีวภาพเป็นสิ่งที่ท้าทาย และคุณอาจต้องการขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับหากเคล็ดลับข้างต้นใช้ไม่ได้ผลกับคุณ 

 

 

 

 

 

---พิเศษ!!! สำหรับผู้ที่กำลังมองหางานใหม่ หรือบริษัทที่มองหาพนักงาน วันนี้ bestjoth.com พร้อมแล้วที่จะช่วยทุกคนตามหาสิ่งที่ใช่ ไม่ว่าจะหางาน สมัครงาน รับสมัครงาน งานในประเทศ งานต่างประเทศ เพียงไปที่เว็บไซต์ของเราและลงทะเบียน!---

อ้างอิง: How You Can Become a Morning Person (healthline.com)